Një studim i kohëve të fundit sugjeron se kombinimi i një ushtrimi me rezistencë të lartë të ngarkesës për një grup muskujsh (siç janë kaçurrelat relativisht të rënda të bicepëve me shtangë dore) me një ushtrim me ngarkesë të ulët (siç janë kaçurrelat me bicep me shtangë dore me peshë shumë të lehtë për shumë përsëritje) është më i mirë për ndërtimin e muskujve sesa thjesht Ushtrimi me ngarkesë të lartë, dhe ai ushtrim me ngarkesë të ulët në fakt nuk është i padobishëm ose frenues për rritjen e muskujve.
Hulumtimet e fundit zbulojnë se vetëm trajnimi me rezistencë është inferior ndaj stërvitjes me rezistencë të kombinuar me stërvitjen e qëndrueshmërisë (në këtë rast, çiklizmit me intensitet të moderuar) për sa i përket shënuesve të anabolizmit të muskujve (rritje).1. Kjo është në kundërshtim me mendimet popullore që Rezistencë Stërvitja është forma e vetme e ushtrimeve hipertrofike (nxitëse të rritjes së muskujve), se ushtrimet me intensitet të ulët pengojnë rritjen e muskujve dhe që në fakt mund të shkaktojnë prishje të muskujve. Prandaj, ky studim sugjeron që kombinimi i një ushtrimi të rezistencës ndaj ngarkesës së lartë për një grup muskujsh (siç janë kaçurrelat relativisht të rënda të bicepëve me shtangë dore) me një ushtrim me ngarkesë të ulët (siç janë kaçurrelat me bicep trap me peshë shumë të lehtë për shumë përsëritje) është superior për ndërtimin e muskujve sesa thjesht. ushtrimi me ngarkesë të lartë dhe ai ushtrim me ngarkesë të ulët në fakt nuk është i padobishëm ose frenues për rritjen e muskujve.
Hulumtimet e mëparshme kanë treguar se kombinimi i stërvitjes së forcës dhe qëndrueshmërisë rezulton në më pak forcë të fituar sesa vetëm trajnimi i forcës1. Ky quhet "efekti i ndërhyrjes"1. Megjithatë, nuk dihet nëse ky efekt ndodh edhe kur shikohen rezultatet e muskul rritja ose proksitë e rritjes së muskujve. mTOR (stimuluar nga trajnimi me rezistencë) shkakton muskul rritja dhe AMPK (stimuluar nga trajnimi i qëndrueshmërisë për të shkaktuar përshtatje aerobike) kufizon rritjen e muskujve1, kështu që këta shënues mund të përdoren si përfaqësues për të parë nëse një muskul është në gjendje anabolike (në rritje).
Ky studim shqyrtoi efektet e stërvitjes me rezistencë vetëm (RES), stërvitjes me rezistencë me çiklizëm me intensitet të moderuar (RES+MIC) ose stërvitjes me rezistencë me çiklizëm me interval me intensitet të lartë (RES+HIIC) në nivelet mTOR dhe AMPK në muskulin vastus lateralis ( VL) në kofshët ballore të çiklistëve para dhe 3 orë pas një protokolli ushtrimesh. Çuditërisht, grupi RES kishte mTOR më të ulët 3 orë pas ushtrimit, RES+HIIC kishte një mTOR më të lartë dhe RES+MIC kishte mTOR më të lartë1. Ky zbulim sugjeron që kishte një përgjigje më të madhe anabolike në muskulin VL të grupit të stërvitjes me rezistencë, i cili bëri një ushtrim me ngarkesë të ulët (çiklist me intensitet të moderuar) pas një ushtrimi me ngarkesë të lartë (mbrapa-squat, që supozohet të jetë me shtangë).
Sidoqoftë, AMPK gjithashtu tregoi të njëjtën tendencë pas stërvitjes (AMPK ishte më e ulëta në BRE dhe më e larta në RES + MIC)1. Ky është një zbulim interesant pasi AMPK dhe mTOR pritet të jenë antagonistë për shkak të funksioneve të kundërta për sa i përket anabolizmit, por të dy treguan tendenca të ngjashme duke sugjeruar që ato nuk ndërveprojnë me njëra-tjetrën, por përkundrazi stimulohen në mënyrë të pavarur.
A mund të konkludohet nga ky hulumtim se kombinimi i stërvitjes së rezistencës dhe qëndrueshmërisë është optimale për rritjen e muskujve? Jo, pasi ky studim ka kufizime masive. Së pari, çiklistët janë atletë të stërvitur qëndrueshmërie, kështu që pritet që ata të jenë përshtatur me ushtrimet e qëndrueshmërisë, kështu që kanë një përgjigje më pak stresuese dhe për këtë arsye mund të kenë më shumë gjasa të kenë një përgjigje më pak katabolike kur futen ushtrimet e durimit (për shembull mund të ketë qenë më pak ngritje në AMPK vëzhguar sesa nëse studioheshin njerëzit e rregullt); njerëzit e rregullt ndoshta do të përgjigjeshin ndryshe për sa i përket biomarkerëve. Së dyti, AMPK promovon proceset katabolike (shpërbërjen e muskujve).2 kështu që rritja e AMPK në grupin RES+MIC mund të përfaqësojë një rritje të katabolizmit të muskujve që është në kundërshtim me mesazhin e studimit i cili sugjeron për lexuesit se kombinimi i stërvitjes me rezistencë dhe ushtrimeve të qëndrueshmërisë ka më shumë gjasa të favorizojë rritjen e muskujve. Së treti, studimi nuk shqyrtoi qarkullimin neto të proteinave të muskujve (kur përfshihen proceset anabolike dhe katabolike, nëse efekti neto është anabolik apo katabolik). Së fundmi, studimi kishte vetëm 8 vullnetarë të përfshirë në studim, që do të thotë se secili grup kishte 2-3 persona për grup, gjë që e bën marzhin e gabimit masiv në studim. Prandaj, ky studim ka të ngjarë të mos përdoret si recetë për ushtrime fizike pasi rezultatet aktuale të zhvillimit të muskujve nuk u hulumtuan në lidhje me individët jo të përshtatur ndaj qëndrueshmërisë, por ai hedh dritë mbi efektet e formave të ndryshme të ushtrimit në biomarkerët e muskujve. zhvillimin.
***
Referencat:
- Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. Intensiteti i ushtrimeve aerobike nuk ndikon në sinjalizimin anabolik pas ushtrimeve me rezistencë në atletët e qëndrueshmërisë. Sci Rep 11, 10785 (2021). Publikuar: 24 maj 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). Roli i AMPK-së në rregullimin e madhësisë, hipertrofisë dhe rigjenerimit të muskujve skeletorë. Ditar ndërkombëtar i shkencave molekulare, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
 with a low load exercise (such as very light weight dumbbell bicep curls for many repetitions) is superior for building muscle than just the high load exercise, and that low load exercise is not actually useless or inhibitory for muscle growth.){kind=link}